01 июля 2014

Как похудеть и привести свое тело в форму. Часть IV: всё о спорте в моей жизни



всем привет :)
после последнего поста о моем вегетарианстве я получила очень много сообщений с разными вопросами на тему моего питания. Я, конечно, на них отвечала и это даже доставляло мне удовольствие, но так оказалось, что все вопросы были о том, о чем уже сняты фильмы, видео или написаны статьи (ссылки на которые я опубликовала в посте). Я, конечно, понимаю, что нереально заставить кого-то посмотреть их все, но мой пост - это всего лишь крупица в этом море информации. Так что если вам интересна данная тема, то обязательно посмотрите видео!
Ну а сегодня я про спорт :) Итак, как я уже говорила, спорту принадлежит примерно 30% от общей доли успеха в построении красивой фигуры и здорового тела, потому что основная часть - это питание. Вы помните, что, наладив свое питание и избавившись от мусора, вы будете выглядеть идеально. Но только в одежде. Если вы хотите иметь подтянутое тело, качественно другие мышцы и тонус кожи, хотите сидеть на диване и не наблюдать складку на животе, хотите носить купальники и кроп-топы и не втягивать живот, то вам просто необходим спорт!





Сегодня существует настолько много тренировок и видов физической активности, что в них немудрено заблудиться :) Так произошло и у меня: я почти 2 года тренировалась так, как мне не нужно было этого делать. Не то, чтобы это пошло мне во вред, просто я шла на пути к своему идеалу обходными путями. Чтобы этого не произошло, для начала вам нужно определиться с той фигурой, которую вы хотите иметь. В первом посте я показывала несколько разных девушек со спортивными фигурами, но к каждой из них нужно идти совершенно разными путями. Я выбрала свой идеал и для его достижения нужно тренироваться особым способом. 
Но какой бы путь вы ни выбрали, никогда не забывайте о самом главном правиле: вы должны тратить больше, чем потреблять. Только тогда процесс похудения сдвинется с мертвой точки. отсюда вывод - вам нужна физическая активность! Много-много-много. А теперь хорошая новость: физическая активность для сжигания лишних калорий может быть абсолютно любая! Это может быть бег, прыжки на скакалке, упражнения по видео-урокам, йога, бассейн, вскапывание огорода или танцы... Выберите то, что нравится вам!
Но для общей картины я все же расскажу о спорте вообще и о тренировках в частности. Итак. все физические нагрузки для меня делятся на группы:
1. силовые тренировки
2. аэробные упражнения (кардио)
3. функциональные тренировки
3. спокойные, расслабляющие


СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ
из названия понятно, что это те тренировки, где в упражнениях вы используете утяжелители. Обычно силовым тренингом занимаются в тренажерных залах с использованием тренажеров, гантелей, блинов и т.д. Эти тренировки могут быть одинаково полезны и тем, кто хочет похудеть, и тем, кто мечтает поправиться, а также набрать мышечную массу, укрепить корсет, визуально подтянуть свое тело, сгладить возрастные изменения в организме, укрепить здоровье, повысить настроение...  И уж конечно, вопреки распространенному мнению, такой тренинг не сделает из девушки перекачанного мужика (только если вы не будете заниматься слишком много, используя очень большие веса, а также пить при этом спортивные добавки), они направлены на укрепление мышц, создание крепкого корсета, визуальное "подтягивание" тела и на похудение. Знаете, силовые тренировки - это целая наука, этому посвящено множество блогов, пабликов, каналов на youtube и т.д. В свое время я очень увлекалась ими и занималась в зале по 3 раза в неделю в течение двух лет. Я "дошла" до неплохих весов-утяжелителей на тренажерах и получила круглую и такую немаленькую попу. Но потом поняла, что я не хочу накачанную попу и "железные" ноги (вы же помните о моих идеалах, о которых я говорила здесь? Как-то не вписывается в них накачанный попец...). Я уже видела изменения в своем теле в сторону накачанных спортивных девушек и поняла, что ухожу все дальше и дальше от своего идеала. Поэтому свое спортивное направление я изменила. Но для тех, кто фанатеет от тренажерного зала и кто хочет иметь накачанное тело, я могу посоветовать несколько ресурсов:
Группа Кати Усмановой - известной фитнес-бикини с кучей мотивирующих картинок и видео упражнений в зале
Группа Саши Версаль, которая прошла большой путь от традиционного пухляша до настоящей фитнес-модели, открыла свой спортивный зал, вышла замуж за силача с такой же мотивирующей историей и помогла миллионам девчонок похудеть
Очень классный канал на YouTube "You gifted" с огромным количеством силовых тренировок в спорт.зале с любыми тренажерами для всех мышц


АЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ (КАРДИО)
это, пожалуй, самый доступный вид тренировок в мире! Кардио - это все, что связано с активным движением. Это и бег, и танцы, и подъем по ступенькам, и прыжки на батуте, и групповые тренировки, и функциональные, и плавание, и вечерняя прогулка, и зарядка дома по утрам... Все эти аэробные тренировки ускоряют сердечный ритм, насыщают организм кислородом, укрепляют сердечно-сосудистую систему, нормализуют давление, улучшают сон и самое главное сжигают наш ненавистный жир лучше всех прочих нагрузок. Как вы уже поняли из многообразия видов кардио, здесь выбор осуществляется только на основании ваших личных предпочтений. Я бы рекомендовала соединять разные виды аэробных нагрузок: например, поставив себе цель заниматься кардио 3 раза в неделю, вы можете сходить на пробежку в понедельник вечером, потанцевать в течение часа в среду и поплавать в бассейне в выходные. А в перерывах между этими днями забывать про лифт и ходить по лестнице пешком, а также гулять по вечерам с любимым за ручку. 
При кардио-нагрузках есть несколько правил:
1. любому кардио должны предшествовать 5-10 минут разминки для подготовки организма
2. в течение тренировки обязательно контролируйте свое состояние. Не нужно доводить себя до изнеможения на беговой дорожке или на стадионе. Кардио-нагрузки должны бодрить, а не забирать все силы
3. лучше выбирать тренировки, меньшие по времени, но активнее по наполнению. Именно поэтому сейчас так популярны короткие 30-минутные программы с очень интенсивными нагрузками. Я частенько включаю тренировки Джилиан Майклс или программу Nike Training для айфона  в дни, когда у меня нет тренировки в зале
4. пить воду во время тренировок


ФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ
это то, чем сейчас занимаюсь я и могу сказать точно, что для достижения моего идеала он подходит больше всего. Функциональный тренинг - это по сути сочетание аэробных нагрузок с силовыми (наступление по всем фронтам, ага :) ). Но в отличие от силовых тренировок. здесь нет тяжелых блинов или тренажеров. Усложнение тренировки происходит не за счет увеличения веса отягощения, а за счет усложнения движений, координации, изменения траектории движения и интенсивности повторений каждого из упражнений. Помимо всего прочего это просто весело. Занятие проходит так: сначала (примерно 5-10 минут) мы разогреваемся (мы - потому что тренировка групповая), потом делаем разные комбинации/упражнения под зажигательную музыку и крики мотивирующего тренера (это основная часть и длится она около 40 минут), завершаем всё упражнениями на пресс (еще минут 15), в конце - небольшая растяжка. Такая программа для большинства людей оказывается самой удобной, потому что она строго организована (ты не можешь отлынивать и просиживать попу на тренажере в перерывах между подходами), а упражнения подобраны с максимально эффективной для наших "проблемных" зон точки зрения, а еще она заряжает хорошим настроением и дает быстрые результаты. В общем, это стало для меня настоящей находкой! Так жалко, что я потратила время исключительно на спорт. зал и силовые тренировки...


РАССЛАБЛЯЮЩИЕ ТРЕНИРОВКИ
сюда относятся йога, пилатес, бодифлекс и растяжки. Бытует мнение, что эти тренировки не так уж важны и направлены скорее на получение удовольствия. Однако, это не совсем так. Во-первых, существуют девочки, которые держат себя в форме только благодаря подобным тренингам (например, я люблю безумно мотивирующий инстаграм Маши Сорокиной). Во-вторых, эти тренировки вкупе с кардио или силовыми ускорят ваш путь к достижению цели, поскольку гибкость тела и "разработанность" мышц видны невооруженным глазом: тело становится более пластичное и гибкое, а наши движения - плавными и грациозными. Для женщины это очччень важно! А еще растяжка способствует снижению мышечного напряжения, улучшению координации движений, ускорению кровообращения, увеличению порога усталости мышц и повышению выносливости, исправлению осанки и умственному расслаблению.  Кроме того, без регулярной растяжки мышц с возрастом сокращается подвижность суставов, что препятствует ведению активного образа жизни.
Что касается меня, то из этой серии упражнений я выбираю йогу (каждое утро я делаю буквально пару-тройку любимых асан, которые всегда поднимают мне настроение) и один раз в неделю я занимаюсь полноценной растяжкой на часовой тренировке. Этим летом планирую приобщиться к бодифлексу, хотя пока занятия им меня только смешат :)



Каждый из этих видов тренировок дает отличные результаты, но мой совет: необходимо сочетать их между собой (с учетом ваших целей, конечно). Тогда вы достигнете максимального эффекта. Например, мне не нравятся даже слегка накачанные девушки, поэтому я делаю упор на кардио и функциональный тренинг, и таких тренировок в моем спортивном графике больше всего. Два раза в неделю я хожу на часовые функциональные тренировки, один раз в неделю - на растяжку, один день в неделю я нагружаю свое тело не в зале (обычно это либо пробежка, либо поход в бассейн, либо просто долгая прогулка быстрым шагом). В дни, когда нет тренировок или есть свободное время, я занимаюсь по получасовым воркаутам Nike Training (программа очень удобно построена!) или просто по понравившимся видео с YouTube. 

Конечно, разнообразных тренировок сейчас великое множество - на любой вкус и цвет. Главное - делать! В желании быть стройной, красивой, подтянутой, здоровой и нравится себе в зеркале не должно быть препятствий! Как человек, одержимый правильным питанием и спортом, я часто разговариваю с кем-то на эти темы. И как только я слышу: "Ой ты такая молодец, вот я бы тоже так хотела, если бы...". После этого "бы" я просто перестаю слушать собеседника, потому что нет никаких "бы", если ты действительно хочешь быть клёвой!

  • Ближайший спорт.зал находится далеко? Освободить время на дорогу туда можно, если ты всего лишь откажешься от многочасового штудирования интернета в день тренировки!
  • Нет денег на спорт.зал? Просто не покупай себе гору одежды каждый месяц и не ходи в кафе каждый уикенд, где можно за один раз "просидеть" стоимость абонемента (никакая одежда не украсит толстую девушку, а лишние пироженки только усугубят ситуацию). 
  • В твоем городе нет спорт.зала? Отлично, занимайся дома! Используй готовые видео-тренировки или разработай свою. Мне, например, известна история девушки, которая настолько хотела быть спортивной, что ее не остановило вообще ничего: ни то, что она живет в глухой деревушке, где даже не знают, что такое спорт.зал, ни отсутствие денег, ни осуждения и насмешки... Она каждый день по несколько часов занималась в своем собственном огороде, используя в качестве утяжелителей простые кирпичи! А в качестве кардио она использовала пробежку до ближайшего леса. Ей было неважно, есть и у нее специальная программа для измерения километража и бегаетл и она в кроссовках New Balance... Ну вы понимаете о чем я, да? У вас всегда есть ноги, чтобы просто бежать! (в помощь вам, кстати, могу посоветовать один хороший блог - там собраны советы по всем направлениям тренинга и особенно сделан упор на занятия дома)
  • А может быть у вас есть какие-то ограничения по здоровью, которым вы уделяете слишком большое внимание, боясь перегружать организм? Я конечно, не врач, но могу стать для вас своеобразным примером: у меня есть две травмы, одна из которых полностью исключала мое участие в спортивной жизни. Но я так не хотела! Я начинала с легких нагрузок, постоянно увеличивая их, я прислушивалась к своему организму и меняла тренировки, когда чувствовала боль в "причинных" местах. Я не останавливалась, и как результат сейчас я практически не чувствую те кости/суставы, которые мне когда-то раньше нельзя было даже напрягать. Да что уж говорить, посмотрите сами:



Напоследок я хочу дать вам два совета (они же - одни из самых часто задаваемых вопросов):
* не делайте долгих перерывов! Вы должны понимать, что спорт - это занятие не на месяц или год. Это, скорее, даже и увлечением-то назвать нельзя. Это жизнь в буквальном смысле. Это огромный труд и тяжелая работа над собой каждый день, но вознаграждение за эту работу сложно переоценить... От перерыва в неделю (если до этого вы занимались регулярно долгое время) скорее всего не будет ничего страшного, но вот после перерыва в месяц или два вам придется все начинать заново! Все прежние усилия будут насмарку, поэтому не допускайте долгих перерывов. Просто идите и тренируйтесь!
* вам не нужен тренер! Ну то есть не совсем не нужен, но и без этого легко можно построить тело своей мечты. Если у вас есть лишние средства и вы абсолютно доверяете человеку, которому собираетесь "отдать" свое тело, то да, тренируйтесь с тренером. Лично на своем опыте я убедилась, что тренер нужен для двух вещей: научить новичка выполнять упражнения и показать, с какой стороны подходить к тренажеру, и для того, чтобы мотивировать (своим успехом, своим телом, своими результатами, своими криками, своей поддержкой). Это всё.



Ну вот, девчонки, я рассказала вам немного о спорте вообще и моей спортивной жизни. Вероятнее всего, эта информация будет полезна скорее совсем новичкам, потому что тут собраны прямо совсем-совсем азы. Но я знаю, что таких среди моих читателей огромное количество! 

Подводя итог, хочу сказать одно: ДЕЛАЙТЕ ЧТО-НИБУДЬ! Не ждите завтра, понедельника или окончания очередного учебного года/отчета на работе/отпуска/выздоровления/вдохновения и т.д. В жизни всегда будут какие-то обстоятельства, которые будут нам мешать. Надо встать прямо сейчас и сделать что-нибудь для себя и своей фигуры. Введите свою собственную систему тренировок, посвящайте этому определенное количество времени ежедневно, не ленитесь! Любой может быть любым! Наше тело в наших руках, и мы можем слепить из него все, что захотим!





2 комментария: