25 июня 2014

Как похудеть и привести свое тело в форму. Часть II. Питание


привет, девчонки :)
в прошлом посте (если вы его пропустили, то настоятельно рекомендую прочитать здесь) я рассказала вам, почему я начала худеть и какие они, мои идеалы. Сегодня я хочу перейти к конкретным шагам, которые я делала по направлению к своей цели - идеальному телу. Итак, начну свой рассказ с самой главной части - питания.





Девочки, запомните и не тешьте себя надеждами: ВСЁ строится на основе питания. Стройность, хорошая фигура, рельефный пресс, упругие руки, отсутствие целлюлита - всё это заслуга правильного и качественного питания. Не думайте, что если вы ходите в зал и исправно тренируетесь 3 раза в неделю, вы можете есть мороженое или пить кофе. Я в таких иллюзиях провела примерно год. Не тратьте свое время, пожалуйста! Никакая тренировка не сожжет столько калорий, сколько вы "наедите" за одно только чаепитие в кафе! Для сравнения: одна супер-тяжелая и энергичная тренировка может сжечь около 200 калорий, а в одной шоколадке их умещается аж 500!



За все то время, пока я искала и пробовала различные системы питания, я сделала вывод, что питание - это 70% всего. Остальные 30 - это спорт, уход за кожей тела, массажи и т.д. То есть по большому счету, перейдя к правильному питанию и подобрав для себя рацион, вы в принципе можете обойтись без спорта: одежде вы будете выглядеть идеально - даю 100% гарантию! Спорт, конечно, качественно меняет тело, но об этом в следующей части :)

Давайте теперь я расскажу вам о моем питании. За эти долгие 6 лет борьбы со всяким мусором, которым раньше я захламляла свой организм, я испробовала без преувеличения ВСЁ! И теперь я точно знаю, что работает, а что нет. Сразу хочу обратить ваше внимание, что то, что я напишу здесь, сработало и продолжает работать для меня (и еще нескольких тысяч людей по всему миру), но не факт, что то же самое подойдет и вам. Хотя я это написала скорее для очистки совести, ведь это просто не может не дать результатов :)

Я попытаюсь сформулировать свои правила питания в нескольких пунктах. Не обещаю, что они будут короткими, хотя насколько бы длинными они ни были, все равно охватить каждую мелочь не получится. Но, пожалуйста, девочки, обратите внимание на две вещи: во-первых, я не врач и делюсь только теми "секретами", которые помогли лично мне, а во-вторых, не следуйте моим примерам, если у вас имеются какие-то заболевания (желудка или еще чего-нибудь) - любой из советов, которые помогли мне, могут навредить вашему здоровью, потому что все мы разные и организмы у нас тоже разные.

Итак, начнем:

Правило № 1. 
ПЕРЕСТАТЬ ДУМАТЬ О ЕДЕ
девочки, абсолютно все, что вам нужно - находится в вашей голове, поэтому у вас никогда не получится привести себя в форму, пока вы не перестроите свое отношение к еде вообще и к своему питанию в частности. Во-первых, поменяйте свое отношение к ежедневным приемам пищи. Я знаю, что многие просыпаются с мыслью о завтраке, желая положить в рот что-нибудь, да побыстрее, а как только позавтракали, принимаются за приготовление обеда, с обеда считают часы до ужина, коротая время за "чаем" (причем, не кружечкой полезного травяного чая, а 5 кружек чая или кофе с плюшками/булочками/шоколадками/конфетками). Все идет из нашего детства и того уклада жизни, какой был в семье. Лично у меня было так, поэтому мне пришлось отучать себя постоянно думать о еде. Запомните: мы едим, чтобы жить, а не живем, чтобы есть! 

Правило № 2. ЕСТЬ, КОГДА ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ЭТОГО ХОЧЕШЬ
Еда - это настолько малая часть окружающего нас интересного и прекрасного мира, что она не стоит ни вашего времени, затраченного на ее приготовление, ни проедаемых вами денег. Конечно же, это не значит, что вы должны голодать! Просто ешьте, когда вам действительно хочется. Это очень важный момент, и ооооочень многие почти никогда его не испытывают, запихивая в себя еду задолго до наступления настоящего голода. Как я научилась его распознавать? Сейчас расскажу. Обычно желание покушать наступало у меня каждые 4 часа (т.е. через 4 часа с момента последнего приема пищи я в принципе была голодна), но однажды я взяла и не поела 7 часов (я даже не думала про вред желудку и все такое - с моим лишним весом можно было бы смело устроить себе пару разгрузочных дней на воде, чтобы вывести весь мусор. Организм бы только спасибо мне сказал). Что будет с вами, если вы не покушаете 7 часов (при условии, что обычно вы едите уже через 4 часа с последней трапезы)? Правильно, в животе будет предательски урчать, возможно, даже будут какие-то боли в желудке, у кого-то может кружиться голова, появится усталость... Вот оно! Это настоящее чувство голода, а не мысль, пришедшая вам в голову: "О! Время обеда! Пошли кушать?". Суть этого правила проста: кушайте только тогда, когда действительно этого захотите. Забудьте о режимах питания и о традиционном завтрак-обед-ужин из 3 блюд каждый. Может быть, об этом и написано во многих книгах, но поступая так вы никогда не станете худой. Всегда, когда в моей голове появляется мысль о том, что "вроде бы можно и покушать", я прислушиваюсь к своему организму: действительно ли он нуждается в подкреплении? Чаще всего ответ на этот вопрос "нет", поэтому я продолжаю заниматься своими делами дальше

Правило № 3. 
ТРАТИТЬ БОЛЬШЕ, ЧЕМ ПОТРЕБЛЯТЬ 
Запомните самый главный закон: для того, чтобы похудеть, вы должны тратить больше калорий, чем потреблять. Это правило очень близко с пунктом № 2 и суть его такова: общее количество калорий, потребляемых в день должно быть меньше того количества, которые вы затрачиваете за это же время. Наш организм тратит энергию (а значит и калории) на все: на умственную, активную и даже пассивную деятельность. Главный секрет: больше двигаться, тратить больше калорий. Сейчас в интернете полно программ для расчета количества калорий, необходимого именно вашему организму - сядьте и посчитайте их количество. Сколько получилось? У меня, например, 1500. То есть теперь моя цель съедать в день столько продуктов, чтобы все они "уместились" в 1200. Таким образом, уменьшив количество калорий, необходимых для поддержания веса, я начну худеть.

Как это сделать на практике? Существует очень много способов подсчета калорий, о каждом из которых подробно я написать просто не смогу. Но я попробовала их все! Выбирайте сами:

  • купите себе кухонные весы и взвешивайте каждый съедаемый продукт. На сайте Calorizator.ru или любом другом вы можете посмотреть количество калорий в 100 гр. того или иного продукта. 
  • придумайте для себя список тех блюд или продуктов, которые вписываются в понятие "правильно питание" для большинства людей. Эти списки с примерными меню публикуются везде, где говорят о фигуре. Например здесь или здесь. Сразу скажу, что сейчас я так не питаюсь (почему - расскажу дальше), но было время, когда каждые выходные я составляла себе меню на следующую неделю, закупала продукты, готовила эти блюда, раскладывала их по контейнерам и ела это каждый день до следующих выходных.
  • записывайте все, что вы съедаете за день, в специальный блокнот, расписывая сколько вы употребили белков, жиров и углеводов, как например, делает Даша Семихатова. Этот способ имеет право на существование, конечно, хотя я никогда особо не вдавалась в эти дебри с БЖУ. А сейчас у меня вообще другая система питания, о которой позже. Но вдруг кому-то этот совет понравится больше :)

Правило № 4. 
ПЕРЕСТАТЬ НАПОЛНЯТЬ СЕБЯ МУСОРОМ
Теперь о том, ЧТО есть. Суть всей системы питания очень проста: вы не отказываетесь ни от чего, вы просто заменяете одни продукты питания (плохие и вредные) на другие (качественные, здоровые и полезные). То есть, если вы очень хотите съесть что-то сладкое, вы не идете в магазин за шоколадкой, а съедаете мандаринку. На праздничном столе вы не кушаете салат с майонезом, а тянетесь к свежей капусте. Очень хороший канал на эту тему на YouTube ведет Таня Рыбакова - посмотрите все ее ролики, может быть это ваше.
Что касается меня, то мой рацион на всю оставшуюся жизнь близок к вегетарианству и даже веганству: овощи, фрукты, сухофрукты, растительные масла, ягоды, крупы, орехи и другая растительная и натуральная пища. Вот вам пара фотографий из моей кухни после похода в магазин :)

№ 5 ЧИТАТЬ СОСТАВ ПРОДУКТОВ
Полки магазинов завалены вредными продуктами, а меню в ресторанах наполнены блюдами, за которые по большому счету и рубля не нужно платить. Да, я знаю, довольно сложно выуживать из всего этого многообразия химикатов и гадостей, которые РЕАЛЬНО вызывают болезни и даже приводят к смерти, то, что пойдет организму на пользу. Но это возможно! Очень много об этом написано в моей любимой книге, заставившей меня полностью изменить свою жизнь, взгляды на питание и привести себя в форму всего за одну или две недели - "Я красивая. Я худая. И я стерва". Только, пожалуйста, не читайте ее он-лайн: текст в Сети совершенно не совпадает с тем, что реально написано в книге. Купите бумажный вариант, и после прочтения вы никогда не сможете вернуться к прежнему режиму питания. Я заказывала на Ozon.ru
Делая покупки в магазине, читайте состав каждого продукта. Если вы видите на упаковке всякие эмульгаторы, лецитины, ароматизаторы, Е и R, глутаматы и прочую фигню, купите капусту и потушите ее дома на растительном масле. Я знаю, с первого раза нелегко поменять свой рацион, особенно, если вы питались неправильно много лет, но это возможно. Раньше я, например, не представляла свою жизнь без белого хлеба и майонеза, без жареной колбасы и пельменей, но сейчас мой организм даже физически не сможет это принять.
Итак, откажитесь от всего, чем нас травят производители, и начните есть здоровую еду - это главный секрет. А еще посмотрите несколько видео:
"Секреты правильного питания"
"С чего начать правильное питание"
"Сладкий ужас"
"Продукты питания - производство"
"Правильное питание".

Правило № 6. ЕСТЬ МАЛО. 
Совет о том, что вставать из-за стола нужно с легким чувством голода, лично для меня оказался не таким уж мотивирующим, и я заменила его на свое собственное правило: то, что вы едите, должно быть в единственном экземпляре. То есть вы берете маленькую тарелку (всегда ешьте только из маленьких тарелок!), накладываете в нее какую-то свою еду, например, вареную гречку, поливаете ее соевым соусом и съедаете. И все. Только одну тарелку. Для того, чтобы ваш организм нормально функционировал, поверьте, нужно гораздо меньше "топлива", чем вы привыкли в него запихивать. Все добавки и перекусы - это "приятности" для вашего мозга или настроения, но не для здоровья и стройной фигуры. Вкусовые рецепторы на языке привыкают к определенному вкусу в течение 10 дней: то есть, если вы в течение 10 дней не положите себе в рот шоколадку или булку, на 11ый день ваш организм вообще не вспомнит этот "приятный" вкус тающего шоколада :) 

Правило № 7. ПИТЬ ВОДУ!
Если бы можно было оставить только одно правило из всех, я бы оставила именно это. Про воду. Вы замечали, что совет про количество воды всегда стоит на первом месте во всяких диетах или рекомендациях по правильному питанию? Я настолько привыкла видеть его, что часто при прочтении просто пробегалась по нему глазами, как будто это само собой разумеющееся. Но я даже не задумывалась о его сути. А зря! Итак, что нужно знать о воде:
* по любой программе в Интернете рассчитайте свою норму выпиваемой воды в день. Выполняйте ее во что бы то ни стало. Помните, что здесь учитывается только чистая вода. Не чай, не кофе, не сок - они наоборот понижают водный баланс, как бы "забирая" воду из организма. Следить за количеством выпитой воды мне помогает отличная программа для айфонов "Waterbalance"
* каждое утро начинайте со стакана воды с долькой лимона. Это поможет "запустить" все пищеварительные процессы в организме, "разбудив" желудок. Через 30 минут можно завтракать. Когда я только начинала "дружить" с водой, я пила по одному стакану воды перед завтраком, сейчас же я легко выпиваю по 0,5 литра
* от воды зависит очень многое в нашем организме. Если вы чувствуете усталость или головную боль, не спешите принимать лекарства - в первую очередь попейте воды. Скорее всего ваш организм говорит вам о том, что ему она необходима. То же самое относится и к чувству голода. Первые сигналы о нем могут быть "просьбой" организма о воде. Я ВСЕГДА выпиваю стакан воды, когда чувствую первые признаки голода или за 30 минут до того, как планирую покушать. Это позволит вам в конечном итоге съесть меньше.
* когда организм обезвожен, вы начинаете набирать вес. А все потому что печень, которая "расщепляет" жиры, начинает "помогать" работать почкам вместо того, чтобы выполнять свою функцию. С тех пор, как я похудела до своей идеальной формы, что бы я ни кушала (а иногда это были вредные сладости в немаленьких количествах), я не поправлялась. Подозреваю, что причиной этому стало выполнение этого правила.
* когда вы по каким-то причинам съедите много или съедите что-нибудь вредное для фигуры - пейте. Вода как будто выводит весь мусор из организма
* выпивать по 2 литра воды в день только на первый взгляд кажется легким. В первые дни моя шкала пополнения баланса в Waterbalance была заполнена лишь на 15-20%. Что я делала: наполняла с утра несколько бутылок воды и ставила их повсюду, брала с собой на работу и всегда держала одну в машине. За компьютер по вечерам я садилась не с чаем и печеньками, а с бутылкой воды. Эта ужасная тяга пожевать что-нибудь за компьютером/телевизором на самом деле не более, чем привычка наполнить желудок. Так пусть ваш желудок будет полон воды, в которой 0 калорий
* есть два негативных момента. Первый: не пейте воду после 8 вечера, иначе утром в зеркале вы обнаружите отекшее лицо. Второй: везде, куда бы вы ни пришли, первым делом будете искать туалет. По рекомендациям врачей, которые мне известны, ваш организм должен выводить примерно 70% выпитой жидкости. 

Правило № 8 ОТКАЗАТЬСЯ ОТ АЛКОГОЛЯ
Можете закидать меня помидорками, но я на 100% уверена, что без этого правила не будет успеха в похудении! Это глупый замкнутый круг: всю неделю вы питаетесь правильно, наполняя свой организм только свежими овощами и фруктами, ваши порции маленькие, вы пьете много воды... Ваш организм только соберется вздохнуть свободно и начать очищение, а тут пятница пришла... И вы выливаете в него огромное количество (больше 2-3 бокалов для меня - огромное количество) высококалорийного и нереально вредного пойла, сопровождающее все это огромным количеством закусок, которые вообще не соответствуют понятию "правильное питание". Как правило, застолья в хорошей компании длятся не один час, за это время ваш организм получает ударную дозу вредности, и все возвращается на круги своя. С понедельника до следующей пятницы. Вам не кажется это глупым? Мне показалось, и я полностью отказалась от алкоголя. Мне помогли вот эти два видео: "Технология спаивания 1" и "Технология спаивания 2"
Я не могу сказать, что мы всегда пили много или часто, но все дни рождения, праздники или почти каждые выходные непременно сопровождались ламбрусско. Но отказавшись от алкоголя, я просто не узнала себя и свой организм! Без преувеличения. И здесь не только о фигуре, но и здоровом теле и другом уровне качества жизни. Мне жаль, что я не думала о вреде алкоголя раньше, мне жаль, что никто не показал мне эти видео (или какие-нибудь другие) раньше, лет в 18...

А теперь коротко:
1. я не ем вредные и калорийные продукты типа майонеза, белого хлеба, пельменей, тортов, жареной картошки. Ничего жирного, жареного, мучного. Никакого алкоголя и газированных напитков. Никакого пакетированного сока.
2. я ем простую еду: вареную гречку или рис, фрукты или овощи без обработки. Я не фонтанирую идеями на кухне, не смешиваю разную еду в огромном тазике, не заливаю ее ничем сверху и не готовлю в духовке по 2 часа. Много ума (и времени) не надо, чтобы на завтрак съесть просто банан и просто яблоко, на обед - просто вареную гречку, на ужин - помидоры и огурцы с каплей льняного масла. Перекусы - обычно сухофрукты
3. я не запиваю еду и не пью чай после еды, как это принято у большинства людей. Это растягивает желудок
4. фрукты - в первой половине дня, овощи - в любой
5. "попить чаек" - это самостоятельный прием пищи, а не завершение любой трапезы. Пью его с сухофруктами или веганскими батончиками, ягодами годжи или парой ложек варенья (главное, прочтите его состав). Кстати, обычные чаи или кофе я тоже не пью (оооочень редко), потому что в них кофеин, а это вредно для организма. Вместо чая - цикорий, вместо кофе - органические какао или кофе. К сахару я отношусь негативно, но для тех, кто не может без него жить, придумали полезную версию
6. пью воду в нужном количестве - 2 литра в день
7. ем, когда действительно этого хочу, прислушиваюсь к своему организму
8. когда захочу есть - сначала выпиваю стакан воды, жду 20 минут, потом, если голод все еще дает о себе знать, могу покушать
9. если мне очень захотелось съесть что-то из мусора (например, порой я грешу шоколадками), ем это в единственном количестве, как бы мой мозг/организм не просили у меня еще кусочек
10. совсем не употребляю обычную соль, заменяя ее на морскую и сильно ограничивая количество. Иногда вместо соли пользуюсь каплей соевого соуса
11. можно ли поправиться от правильной еды? Можно! Поэтому и ее нельзя есть кастрюлями. Моя порция - маленькая тарелка, без добавки. Здесь я выполняю правило, по которому количество еды за один прием пищи совпадает с размером моей ладони. Однако, помните, что здоровой еды в желудок влезает намного больше, чем мусора


12. не обделяю вниманием я и вот такое правило: существуют продукты с низким и высоким гликемическим индексом. Те, что с высоким (такие встречаются и среди правильных продуктов, которые есть в моем рационе), нужно употреблять в меньших количествах либо кушать их с утра, а в отношении тех, которые с низким, можно дать небольшую слабинку :) 


Ну вот, наверное, и все, что я хотела бы сказать в отношении общих правил моего питания. Уверена, что каждое из них попадалось вам на глаза не одну сотню раз :) Более того, я их знаю наизусть уже лет 5, наверное. Но главный секрет в том, чтобы НАЧАТЬ ИХ ВЫПОЛНЯТЬ. Может быть, поначалу это будет казаться очень сложным, но, поверьте, это только вопрос времени. Для меня сейчас такой порядок в еде - что-то само собой разумеющееся. Многие из моего окружения считают, что я мучаюсь от ужасных ограничений, соблюдая такие правила, но для меня настоящее счастье состоит в том, чтобы делать свой организм здоровым, а не в том, чтобы есть майонез или жареную картошку. Я действительно получаю моральное удовлетворение от легкости в организме, которую я чувствую после наполнения его правильной и качественной едой.


Следующий пост я хочу посвятить моему личному рациону питания и рассказать вам об одном моем обычном дне, описав, что я ем и когда я ем, а также поболтать о вегетарианстве/веганстве. Потом - перейду к спорту. Я надеюсь, вы почерпнули из этого поста что-то полезное для себя, потому что сейчас уже 4 утра, и хочется верить, что я пишу это все не зря :)

15 комментариев:

  1. Очень интересный пост! Большое спасибо!

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. пожалуйста! я очень рада, что мой опыт оказался (окажется) полезным :)

      Удалить
  2. Всё написано доступно и правильно. Что касается воды, то её количество рассчитывается так 30 мл.лит. на 1 кг веса. Гликемический индекс продуктов должен всегда висеть перед носом. А вот в 4 утра не спать не годится. Это приведёт к нарушению биобаланса.

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. спасибо, Вика :) я старалась написать вс как можно проще и доступнее. Воду мне. например, рассчитала программа waterbalance и я не оч углублялась в то, как она это сделала, но сейчас перепроверила по "твоей формуле", вышло, что я пью примерно столько же. Таблицу с гликемическим индексом я знаю почти наизусть, но в свое время она висела у меня на холодильнике :) а про 4 утра... Дааааа, это очень и очень плохо! Я ложусь спать обычно в 11 вечера, но вчера был особенный день, так что так уж получилось :) спасибо за комментарий :)

      Удалить
    2. Настя, всё ты правильно написала. И молодец, что этим занимаешься. Многие всё это знают и откладывают на потом. А потом поздно. Работала некоторое время инструктором по правильному питанию. изучала тему основательно. Ну, а не спать когда надо со всеми бывает. Хотела бы от себя добавить, что очень необходимы белки организму, особенно растительные. И прежде всего это надо для здоровья.И красота неприменно будет.Хороший пост.Правда, Анастасия.

      Удалить
    3. еще раз спасибо! Самое главное в этом деле - это своевременность и регулярность, потому что как бы ты потом, лет в 40, ты за собой ни ухаживала, все равно не достигнешь того, чего могла бы достигнуть, если бы следила за собой с 18, например. Так что да, с этим я согласна. А растительный белок я употребляю. Вообще, с началом моего веганства я тщательно слежу, чтобы витамины и необходимые микроэлементы в мой организм поступали в нужном количестве.

      Удалить
  3. Анонимный26 июня 2014 г., 10:13

    Великолепно!!Обязательно приму на заметку!!!Большое спасибо!!!С нетерпением жду следующий пост!!!

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. спасибо! я очень-очень рада, что информация оказалась полезной и советы помогли :)

      Удалить
  4. Да! Я вдохновилась на правильное питание! Спасибо большое! Интересный и нужный пост. Кстати, сейчас Петров пост)

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. здооооорово, Соня! Правильное питание - это мое все, это дает мне здоровье, красивую фигуру, легкость, хорошее настроение и энергию.

      Удалить
  5. Настя, как-то надо взять себе в закладки этот пост. И тщательно все пересмотреть и перечитать. Спасибо за супер полезную для меня информацию. Я единственное, что хотела бы добавить, еда для меня сейчас - это не просто способ быть здоровой или больной, худой или толстой, это образ моей жизни и уважение к своему организму. Я хочу получать удовольствие от всего и мой организм также достоин лучшего. Поэтому в первую очередь я отказалась от всего ненатурального (по возможности) и сложного. Находить прелесть в простых вещах - вот моя новая философия. Но при этом я могу спокойно выпить чашку крепкого кофе или съесть кусок приготовленного дочкой кекса. Главное, чтобы все это было без укора и не часто ))

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. И знаешь, это ведь относится ко всему - к путешествиям, встречам с друзьями, совместным ужинам и прогулкам, своему дому и интерьеру. Я не знаю, понятно ли я выражаю свои мысли, но еда - это часть нашего мира, и по тому, что и как мы едим, можно судить и обо всем другом.

      Удалить
    2. вот совершенно верные слова! Правильная и чистая еда - это уважение к своему организму! В какой-то момент ты понимаешь, что здоровье, которые ты получаешь, когда перестаешь кушать чипсы, жареные котлетки и пить алкоголь, уже даже важнее стройности и худобы. Потому что стройность - это как бы приложение :)
      Катюша, если у тебя есть к этому интерес. ПОЖАЛУЙСТА, посмотри ссылки. Там такая информация, о которой написать просто невозможно - ее слишком много. Но она оч важная :)
      и да, ты оч понятно выразилась: все в нашей жизни связано. И то, что мы едим отражается и на внешнем виде, и на обстановке дома, и на настроении, и на общении.... В общем, на всем-всем-всем!

      Удалить